수용성 비타민

지용성 비타민은 열에 영향을 거의 받지 않고 조리 시 음식물에 잔류하는 경향이 있는 반면, 수용성 비타민은 끓는 물에 쉽게 손실되며 열이나 빛에 매우 민감한 비타민도 있습니다. 따라서 요리하는 동안 수용성 비타민을 유지하려면 주의해야 합니다. 반면에 이 비타민은 과도한 양을 섭취하더라도 소변으로 배설될 수 있으므로 문제를 일으킬 가능성이 작습니다.

 

1. 비타민 C

 

비타민 C, 즉 아스코르빈산은 1932년 Charles G. King과 그의 피츠버그 대학 학생들에 의해 화학적으로 처음으로 특성화되었습니다. 그것은 포도당과 밀접한 관련이 있는 6개의 탄소 분자로, 사람은 안되지만 식물과 대부분의 동물은 합성됩니다. 식물에서 아스코르브산의 역할은 여전히 ​​모호합니다. 그러나 일반적으로 새싹 및 줄기 끝과 같이 활발하게 성장하는 조직에서 집중적으로 발견됩니다. 우리 몸에서는 개별 세포를 둘러싸는 시멘트 물질인 결합 조직에서 콜라겐을 형성하고 유지하는 효소를 위한 보조인자와 뼈, 치아 및 혈관 벽의 구조적 매트릭스를 형성하는 기초물질에서 나타납니다. 따라서 비타민 C의 심각한 결핍은 몸 전체의 조직을 손상할 수 있습니다. 일반적인 항산화 효과, 특정 아미노산의 대사, 철의 동화, 부신 호르몬의 활동과 같은 몇 가지 다른 역할은 아직 잘 확립되어 있지 않습니다.
비타민 C에 대한 최적의 섭취량에 대해서는 여전히 의견이 분분합니다. 하루에 약 10mg이면 괴혈병을 예방하기에 충분합니다. 미국의 일일 권장 허용량은 60mg이지만 노르웨이와 캐나다는 30mg, 독일은 70mg입니다. 이 모든 수치는 라이너스 폴링의 일일 섭취권장량보다 상당히 낮습니다. 흡연자와 아스피린 또는 피임약을 복용하는 사람들은 정상보다 다소 높은 비타민 C 섭취 요구량이 있으며 지속해서 매우 높은 복용량은 신장 결석 형성에 기여할 수 있다는 보고가 있습니다. 임신한 여성은 비타민 C 보충제를 먹지 않는 것이 좋다고 하는데 그 이유는 비타민 C 보충제는 영아에게 인위적으로 높은 비타민 C 요구량을 유발하여 정상적인 식단에서 괴혈병 증상이 나타나게 하기 때문입니다.
우리는 과일과 채소에서 대부분의 비타민 C를 얻습니다. 동물성 식품과 곡물은 거의 찾아볼 수 없습니다. 과일 중에서 딸기, 파인애플, 감귤류는 특히 아스코르빈산이 풍부합니다. 야채 중에서는 달콤한 고추, 양배추 및 브뤼셀 스프라우츠, 브로콜리, 시금치. 많은 양의 감자도 중요한 비타민 C의 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 것들을 어떻게 자르고 요리하느냐에 따라 식품의 영양학적 가치에 큰 영향을 미칩니다. 비타민은 물에 매우 잘 녹으며 공기,열, 빛, 요리용 물의 알칼리성 pH 농도, 미량의 금속, 조직에 있는 특정 식물 효소의 산화에 의해 쉽게 파괴됩니다. 가능한 한 많은 비타민 C를 유지하려면 음식을 가능한 한 적게 가공한 후 빨리 먹어야 합니다.

 

2. 비타민 B

 

원래 Funk, McCollum과 다른 과학자들은 수용성 B 물질이 단순히 각기병에 효과적인 인자라고 생각했습니다. 그러나 후속 연구에 따르면 열에 파괴되는 한 가지 화학 물질과 두 가지 내열성 구성 인자가 있는 다른 화학 물질이 있음이 밝혀졌습니다. 따라서 한때는 비타민 B만 존재했었지만 지금은 B1, B2, B3가 있습니다. 오늘날 "B 복합체" 아래 8가지 다른 비타민을 모을 수 있습니다. 이것들 대부분은 우리 몸에서 탄수화물, 지방, 단백질의 신진대사에 참여하는 것과 동일한 일반 기능을 가지고 있는 것 같습니다.

 

3. 티아민

B1으로 명명된 티아민의 처음 세 글자는 "황"을 뜻하는 그리스어에서 유래하였고 각기병을 예방하는 비타민입니다. 신경 자극 전달에 관여하는 아세틸콜린 생성에 필요하며 세 가지 주요 영양소에서 에너지 방출에 중요한 역할을 합니다. 티아민은 두 개의 인산염과 결합한 다음 원래 연료와 최종 폐기물인 CO 및 H₂O 사이의 중간체 분자인 피루브산을 변경하여 산화 과정을 진행합니다. 신체 활동이 증가함에 따라 같이 공급이 증가해야 하는 티아민은 만약 적절한 공급이 없으면 에너지를 방출하는 생화학 시스템이 굳어지어 특히 근육에 심각한 결과를 초래합니다. 각기병은 스리랑카의 모국어로 "허약함"을 의미하며 이 증상은 부분적으로 위와 장 근육 벽의 기능 부전으로 발생하는 근육 퇴화, 심장 이상 및 쇠약이 포함됩니다. 경증의 티아민 결핍증은 피로, 체중 감소 및 정서적 장애를 유발합니다.
티아민의 좋은 식이 공급원에는 돼지고기, 내장육, 곡물, 말린 콩 및 완두콩, 땅콩이 포함됩니다. 곡물에 있는 대부분의 비타민 B는 껍질 바로 아래층에 집중되어 있으며 이 층은 가공 중에 자주 손실됩니다. 각기병은 19세기 아시아에서 정미 기술이 향상되기 전까지는 심각한 문제가 되지 않았습니다. 통곡물을 사용하거나 최소한의 물에 강화 쌀을 조리하면 어떤 영양소도 버리지 않게 되고 티아민도 극대화됩니다. 이 결핍증은 동남아시아에서 여전히 흔하지만 주로 많은 칼로리를 섭취하지만 신진대사에 필요한 물질은 거의 섭취하지 않는 알코올 중독자들 사이에서 발견됩니다.

 

4. 리보플라빈 

리보플라빈 또는 B2의 화학식은 30년대 초에 결정되었습니다. 이 이름은 5개의 탄당인 리보스와 형광 색소인 플라빈(리보플라빈은 황록색 형광을 발함)의 화합물입니다. 이 비타민은 연료 산화 중에 수소 원자를 전달하는 두 개의 조효소와 아미노산을 산화시키는 효소의 구성입니다. 리보플라빈 결핍증은 가장 흔한 비타민 결핍증 중 하나이며 특히 가난한 사람들과 알코올 중독자들 사이에서 만연합니다. 초기 증상으로는 입가의 갈라진 피부, 밝은 빛에 민감하고 쉽게 피로해지는 눈 등이 있습니다. 그 다음에는 피부염 및 더 심각한 눈 문제가 뒤따를 수 있습니다. 내장육은 리보플라빈의 가장 농축된 공급원이며 기타 육류, 계란, 녹색 채소, 강화 곡물 및 밀가루도 리보플라빈에 주요 섭취 식품입니다.